Een yogaflow voor elk moment van de dag (met 4 how-to filmpjes)
Yoga is een uitstekende manier om te ontspannen en de dagelijkse stress te verminderen. Het is een effectieve manier om flexibiliteit, kracht en balans op te bouwen. Yoga is geschikt voor alle leeftijden en niveaus, en je kunt het overal beoefenen. Of je nu op zoek bent naar een manier om de dag te beginnen, een pauze te nemen tijdens het werk of een rustige avondroutine wilt creëren, er is altijd een yogaflow die bij je past.
In dit artikel delen we vier yogaflows voor elk moment van de dag. Elk van deze flows duurt ongeveer 10 tot 15 minuten en bevat vier houdingen en een ademhalingsoefening. We hebben ook vier how-to filmpjes toegevoegd, zodat je de houdingen gemakkelijk kunt volgen. Laten we beginnen!
Ochtend yogaflow
Begin je dag met deze stimulerende yogaflow. Het zal je helpen om wakker te worden, je bloedcirculatie te verhogen en je energie te geven voor de dag.
Houding 1: Zonnegroet
Begin in de berghouding. Adem in en breng je armen omhoog boven je hoofd. Adem uit en buig voorwaarts, breng je handen naar de vloer. Adem in en breng je rechterbeen naar achteren in een lage lunge. Adem uit en breng je linkerbeen ook naar achteren in de plankhouding. Adem in en breng je lichaam naar beneden in de chaturanga-houding. Adem uit en breng je lichaam omhoog in de cobra-houding of de opwaartse hond-houding. Adem in en breng je lichaam terug naar de plankhouding. Adem uit en breng je lichaam terug naar de berghouding. Herhaal deze houding, maar breng nu je linkerbeen naar achteren in de lage lunge.
Houding 2: Krijger 1
Begin in de berghouding. Adem in en breng je rechterbeen naar voren in de krijger 1-houding. Adem uit en breng je armen omhoog boven je hoofd. Blijf hier ongeveer vijf ademhalingen. Adem in en breng je armen naar beneden. Adem uit en breng je rechterbeen terug naar de berghouding. Herhaal deze houding met je linkerbeen.
Houding 3: Krijger 2
Begin in de berghouding. Adem in en breng je rechterbeen naar voren in de krijger 1-houding. Adem uit en breng je armen naar buiten, parallel aan de grond. Blijf hier ongeveer vijf ademhalingen. Adem in en breng je armen naar beneden. Adem uit en breng je rechterbeen terug naar de berghouding. Herhaal deze houding met je linkerbeen.
Houding 4: Boomhouding
Begin in de berghouding. Adem in en breng je linkerbeen omhoog en plaats je voet op je rechterdij. Adem uit en breng je handen naar het midden van je borst. Blijf hier ongeveer vijf ademhalingen. Adem in en breng je armen omhoog boven je hoofd. Adem uit en breng je handen naar beneden. Herhaal deze houding met je rechterbeen.
Ademhalingsoefening: Ujjayi-ademhaling
Zit in een comfortabele positie. Adem in door je neus en adem uit door je neus terwijl je een zacht geluid maakt in je keel. Probeer deze ademhaling ongeveer vijf minuten vol te houden.
Middag yogaflow
Deze yogaflow is perfect voor een korte pauze tijdens je werkdag. Het zal je helpen om de spanning in je lichaam te verminderen en je geest te verfrissen.
Houding 1: Kat-koe-houding
Begin op handen en knieën. Adem in en maak je rug hol terwijl je je kin omhoog brengt. Adem uit en maak je rug bol terwijl je je kin naar je borst brengt. Blijf deze beweging herhalen terwijl je in- en uitademt.
Houding 2: Kindhouding
Begin op handen en knieën. Breng je heupen naar je hielen en strek je armen naar voren. Leg je voorhoofd op de grond en blijf hier ongeveer vijf ademhalingen.
Houding 3: Driehoekshouding
Begin in de berghouding. Spreid je benen ongeveer een meter uit elkaar. Draai je rechtervoet naar buiten en je linkervoet naar binnen. Adem uit en buig naar rechts, plaats je rechterhand op de grond of op je rechterbeen en strek je linkerarm omhoog. Blijf hier ongeveer vijf ademhalingen. Adem in en kom terug naar het midden. Herhaal deze houding aan de linkerkant.
Houding 4: Neerwaartse hond-houding
Begin op handen en knieën. Adem uit en strek je benen terwijl je je heupen omhoog brengt. Probeer je hielen op de grond te houden en je hoofd tussen je armen te laten hangen. Blijf hier ongeveer vijf ademhalingen.
Ademhalingsoefening: Nadi Shodhana
Zit in een comfortabele positie. Sluit je rechterneusgat met je rechterduim en adem in door je linker neusgat. Sluit je linker neusgat met je ringvinger en adem uit door je rechter neusgat. Adem in door je rechter neusgat en sluit het af met je duim. Adem uit door je linker neusgat. Blijf deze oefening herhalen, afwisselend neusgaten.
Avond yogaflow
Deze yogaflow is ontworpen om je te helpen ontspannen en tot rust te komen na een drukke dag. Het zal je helpen om je geest en lichaam te kalmeren en je voor te bereiden op een goede nachtrust.
Houding 1: Liggende vlinderhouding
Ga op je rug liggen en plaats de zolen van je voeten tegen elkaar. Laat je knieën naar buiten vallen. Leg je handen op je buik en blijf hier ongeveer vijf ademhalingen.
Houding 2: Kindhouding
Begin op handen en knieën. Breng je heupen naar je hielen en strek je armen naar voren. Leg je voorhoofd op de grond en blijf hier ongeveer vijf ademhalingen.
Houding 3: Cobra-houding
Ga op je buik liggen met je handen naast je schouders. Adem in en breng je borst omhoog terwijl je je armen buigt. Adem uit en kom terug naar de beginpositie. Blijf deze houding herhalen terwijl je in- en uitademt.
Houding 4: Lijkhouding
Ga op je rug liggen en spreid je armen en benen. Sluit je ogen en blijf hier ongeveer vijf minuten.
Ademhalingsoefening: Ademhalen voor slaap
Zit in een comfortabele positie. Adem in door je neus terwijl je tot vier telt. Houd je adem in terwijl je tot zeven telt. Adem uit door je mond terwijl je tot acht telt. Herhaal deze oefening ongeveer vijf minuten.
FAQs
1. Kan ik yoga beoefenen als ik zwanger ben?
Ja, maar het is belangrijk om een professionele yogaleraar te raadplegen en aangepaste houdingen te beoefenen.
2. Is yoga geschikt voor beginners?
Ja, yoga is geschikt voor alle niveaus, inclusief beginners. Het is belangrijk om een professionele yogaleraar te raadplegen en de houdingen correct uit te voeren.
3. Kan yoga me helpen bij rugpijn?
Ja, yoga kan helpen bij het verlichten van rugpijn. Het is belangrijk om een professionele yogaleraar te raadplegen en aangepaste houdingen te beoefenen.
4. Is yoga alleen voor flexibele mensen?
Nee, yoga is geschikt voor alle niveaus en flexibiliteit is geen vereiste. Het is belangrijk om de houdingen correct uit te voeren en binnen je eigen grenzen te blijven.
5. Hoe vaak moet ik yoga beoefenen?
Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week yoga te beoefenen, maar je kunt het ook dagelijks beoefenen als je dat wilt. Het is belangrijk om een regelmatige beoefening te behouden om de voordelen te ervaren.
Conclusie
Yoga is een uitstekende manier om te ontspannen en je lichaam en geest te kalmeren. Het is geschikt voor alle leeftijden en niveaus en kan op elk moment van de dag worden beoefend. In dit artikel hebben we vier yogaflows gedeeld voor elk moment van de dag, evenals how-to filmpjes en ademhalingsoefeningen. Het is belangrijk om een professionele yogaleraar te raadplegen en de houdingen correct uit te voeren. Probeer deze yogaflows uit en ontdek welke het beste bij je past. Namaste.